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猫背対策・改善

猫背は老化現象の一つなのである程度は避けることができないのですが、普段から良い姿勢を心がけたり効果的なトレーニングで予防改善することができます。

猫背を防ぐためには何より良い姿勢を保つことが大切で、そのためには骨粗しょう症を予防したり体幹や下半身のトレーニングが欠かせません。

骨粗しょう症の予防では骨密度を低下させないために、乳製品や小魚などのカルシウムやビタミンDやビタミンKなどの骨の形成に役立つ栄養素をたくさん摂ることが大切です。

また骨を強くするためには、散歩や階段の上り下りをしたりと日常生活で身体を積極的に動かすようにすることも有効です。 背骨を支えるのがインナーマッスルなので体幹を鍛えることも姿勢の改善には欠かせません。

良い姿勢を保ちながら両手を前に組み、そのまま肘を伸ばしながら前方に腕をゆっくり上げる運動は背部の体幹を鍛えるのに効果的です。

他にも仰向けに寝て片足を胸につけるように曲げ、もう片方の足は膝を伸ばしたままの状態で10秒ほどキープするストレッチも効果的です。

高齢になると猫背になりやすく、猫背になると日常生活にもさまざまな支障が出てきます。 普段から良い姿勢や運動を心がけ、特に女性は栄養面にも注意していつまでも姿勢の良いはつらつとした高齢者を目指しましょう。

今回は高齢者の猫背・円背に潜む怖い病気などを紹介してきます。

円背とは背骨が前に倒れた状態を指します。
特に胸の胸椎と呼ばれる部分が前に倒れることで背中が丸くなり
頭は視界を保つために必然的にあごが上がる状態になります。

全ての方がいきなり円背になるわけではありません。
猫背が進行することで円背になります。

猫背は骨盤が後ろに倒れている状態で、背中が丸まり固まってしまっています。
そのため、円背を予防するためにはまず猫背の改善が必要となり
それがそのまま介護予防にもつながります。

普段の生活背景や身体の使い方なども影響しますが、加齢に伴う筋力の低下が大きな原因と考えられています。

頚椎と腰椎は後ろ向きに、胸椎のみ前向きに倒れ、S字を描くかたちで全体のバランスを保っています。脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持ちます。

脊柱のうち胸椎のみは初めから前に倒れており、前に倒れている状態が強めに出ている姿勢が猫背です。

猫背からさらに重心が後方へと移り、加齢に伴う筋力の低下が引き金となって前向きにどんどん倒れていきます。その状態で骨盤を後ろに倒してバランスを取り、脊柱全体が固まっている状態になります。これの進行が円背につながっていきます。

①呼吸が難しくなり、筋肉の働きが悪くなる

②圧迫骨折のリスク増大

③誤嚥（ごえん）リスクの増大

寒くなってくると、腰痛や膝痛など体の不調を訴える方が増えてきますが、実際に寒さは体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。寒さで震える理由や冷え対策法などもご紹介します

寒さと痛みの関係には「筋肉
への血流量」が影響している

寒くなり体が冷えると、抹消血管が収縮して筋肉への血流量が減ります。血行不良などが原因で筋肉の温度が低くなると、筋肉の活動に必要な酸素を血液から取り込む量が減少するため、筋肉は酸欠になり、ますます硬くなってきます。筋肉が硬くなる＝柔軟性が低下するという事になるので、急な動きによる肉離れなどの危険性も高くなります。

ですので、寒い日の運動前は暖かい格好をするのはもちろん、ウォーミングアップを十分に行って体を温め、筋肉の柔軟性を向上させてから運動を始めるのがポイントです。筋肉が酸欠状態になっているという事は発揮される力や持久力も低下することになるので、より良い運動にするためにも体温を上げる事が重要になってきます。

寒さで痛みを感じる神経も活発になる

寒さで痛覚や触覚なども過敏になります。寒い日に指先を触ると妙にチクチクするような経験をした事はないでしょうか。この理由は筋緊張による神経の圧迫から起こります。腕や脚などの末梢神経は筋肉の間を縫うように伸びているため、筋肉が収縮すると、痛覚や触覚などの神経が圧迫され、敏感になり痛みや痺れ（しびれ）、じんじんする感じなどが出てしまいます。寒さが厳しくなる冬場に神経痛、関節痛、腰痛や肩こりが増えるのも神経が敏感になる事と筋肉が硬くなる事が大きな理由の一つです。

冷え対策にはストレッチも効果的

固くなった筋肉は柔軟性が低下しているので、柔軟性を回復させるためにストレッチが効果的です。冷えて固くなった筋肉をストレッチする時に注意したいポイントは、目的とする筋肉がうまく伸びるように行うことです。当たり前のような気もしますが、通常行うストレッチより冷えていると伸びないので、特に注意してください。
冷え予防のためにトレーニング、冷え解消のためにはストレッチを取り入れて、冷えや痛みを撃退しましょう！

冷えから来る痛みの理由のもう一つに、寒さで姿勢が悪くなり腰痛や肩こりが悪化するケースがあります。寒いとどうしても背中を丸めて歩いてしまうのでこのような症状があらわれやすくなってしまうのです。寒い日は特に姿勢には気をつけて、外に出てくださいね。

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