岡崎北ハピネス接骨院

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腰痛・膝痛・首・肩・腕の痛み・スポーツ診療・骨盤矯正・鍼灸施術・交通事故外来

【自宅で3分下半身を引き締めスクワット】岡崎市の接骨院ハピネスグループ

『骨盤股関節スクワット』

【トレーニング目標回数・強度】
一般:1~3回
スポーツ愛好者・アスリート: 3回~限界まで

【目的】
下半身の引き締め、体幹を安定させる(開いた骨盤を締めなおすことにより、腹周りを中心に全身を引き締めます)

スポーツでは、インナーマッスルの大腰筋を刺激させ意識することで、踏ん張る軸足の安定とジャンプの跳躍力や走行スピードなど、スポーツで必要な力の発揮に役立ちます。

【ターゲット部位】
腸腰筋、内転筋、殿部の筋肉

【やり方】
① 立ち姿勢から脚を全開に開きます。手は膝の手前で固定です。
②ゆっくり姿勢を正したまま上体をしゃがんでいきます。
③ここから複式呼吸をいれて20秒キープし左右に揺らしながら可動域を少しずつ広げます。
④③の動作が終ったらゆっくり状態を戻して力士の股割り姿勢まで戻ります。

【ポイント】
②の動作から始めは慣れるまで痛みを感じないところまでしゃがんでください。
③の動作はスピードを上げずにゆっくり伸ばすことで全身が温まるのを実感しましょう。

【応用編】
①~②動作の後、骨盤を中心に上体をぶらさずに8の字を大きく描いて動かします。

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